¿Cuántas Calorías diarias necesito? Calculadora de gasto energético

A la hora de establecernos un objetivo para realizar un cambio físico, debemos tener en cuenta cuáles son las necesidades energéticas básicas de nuestro organismo y a raíz de esas necesidades, adaptar el consumo energético.

El balance energético es la diferencia que existe entre la energía que consumimos y el gasto energético o energía total que empleamos para nuestras actividades físicas. Para llevar una dieta equilibrada y mantener el peso, el balance energético debe ser igual a 0. Es decir, las Calorías que comemos deben ser iguales a las que gastamos. Pero…

¿Cómo podemos saber cuántas Calorías gastamos?

Antes de contestar a esta pregunta, debemos tener en cuenta dos cosas.

El cuerpo necesita un mínimo de Calorías para subsistir. Esta energía es la necesaria para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal en un ambiente neutro y supone un 65- 70% del gasto energético total.
El gasto energético producido por la actividad física, es el empleado para realizar una serie de actividades músculo esqueléticas, como el caminar o teclear en el ordenador.
Este supone un 25-30% del gasto energético total.

Por este motivo, antes de escoger una dieta milagro, debemos conocer nuestras necesidades energéticas básicas.

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En este artículo encontraréis uno de los métodos más exactos para calcular el gasto energético, pero no es el más preciso.

¿Qué es la tasa metabólica basal T.M.B?

La tasa metabólica basal es la energía que necesita nuestro organismo para mantener las funciones vitales en condiciones de reposo y en ayunas. Estas funciones vitales supondrían el respirar, el latir del corazón, etc..

En el momento en que ingerimos alimentos, el estómago trabaja y requiere más Calorías que en ayunas.

¿Cómo calcular la tasa metabólica basal T.M.B?

La tasa metabólica basal en hombres se calcula de la siguiente manera:
T.M.B = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) – (6.775 x edad)
La tasa metabólica basal en mujeres se calcula de la siguiente manera:
T.M.B. = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) – (4.676 x edad)

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¿Qué es la tasa metabólica en reposo T.M.R?

La tasa metabólica en reposo representa es la necesidad energética en reposo a cualquier hora del día y con una temperatura moderada.

¿Cómo calcular la tasa metabólica en reposo T.M.R?

La tasa metabólica en reposo de los hombres se calcula de la siguiente manera:

  • Entre 0 y 2 años : T.M.R = (60,9 x Peso en kg) – 54  [kcal diarias]
  • De 3 y 9 años : T.M.R = (22,7 x Peso en kg) + 495  [kcal diarias]
  • Entre 10 y 17 años : T.M.R = (17,5 x Peso en kg) + 651  [kcal diarias]
  • De 18 y 29 años : T.M.R = (15,3 x Peso en kg) + 679  [kcal diarias]
  • Entre 30 y 59 años : T.M.R = (11,6 x Peso en kg) + 879  [kcal diarias]
  • A partir de los 60 años : T.M.R = (13,5 x Peso en kg) + 487  [kcal diarias]

La tasa metabólica en reposo de las mujeres se calcula de la siguiente manera:

  • Entre 0 y 2 años : T.M.R = (61,0 x Peso en kg) – 51 [kcal diarias]
  • De 3 y 9 años : T.M.R = (22,5 x Peso en kg) + 499 [kcal diarias]
  • Entre 10 y 17 años : T.M.R = (12,2 x Peso en kg) + 746 [kcal diarias]
  • De 18 y 29 años : T.M.R = (14,7 x Peso en kg) + 496 [kcal diarias]
  • Entre 30 y 59 años : T.M.R = (8,7 x Peso en kg) + 829 [kcal diarias]
  • A partir de los 60 años : T.M.R = (10,5 x Peso en kg) + 596 [kcal diarias]

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¿Qué es el factor medio de actividad física F.A.?

El factor medio de la actividad física es el valor que hace variar el consumo energético respecto al T.M.R.

Este valor depende de la intensidad de la actividad física diaria que realizamos. Contra mayor actividad, mayor es este valor y mayor será el consumo energético.

¿Cómo calcular el factor medio de actividad física F.A.?

Para calcular el factor medio de la actividad física, debemos tener en cuenta la intensidad de la actividad que realizamos y el tiempo que estamos practicando esa actividad.

Cuando he dicho que no es el método más preciso para calcular el gasto energético, lo decía por este apartado. Hay otro método mucho más exacto que consiste en detallar más la actividad a realizar y el tiempo empleado. Por ejemplo: por cada minuto que estamos conduciendo, gastamos 0,043kcal por kg y minuto. Es una forma mucho más certera de calcularlo pero más complicada.

Para ello debemos tener en cuenta la siguiente tabla:

Total de horas descansandose multiplican por 1
Horas realizando una actividad muy ligera como leer, cocinar, estar en el ordenador, etc.multiplicar por 1.5
Total de horas realizando una actividad física ligera como andar despacio, jugar a bolos, ir de compras, etc.se multiplican por 2.5
Horas realizando una actividad física modera como bailar, arreglar el jardín, limpiar la casa, etc.multiplicar por 5
Total de horas de actividad física de alta intensidad como subir escaleras, ir al gimnasio, jugar al fútbol, etc.se multiplican por 7

 

La suma total de horas no puede ser superior a 24 horas. Una vez hemos multiplicado las horas por el factor que indica en la tabla, se suman los resultados y se divide entre las 24 horas del día. De esta forma obtendremos el factor medio de la actividad física diaria.

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¿Cómo calcular las Calorías necesarias?

Una vez conocemos el F.A. y el T.M.R, tan sólo debemos multiplicarlos para saber el número de Calorías que necesitamos al día.

NOTA: 1 Caloría = 1000 calorías = 1 kcal

Calculadora de gasto energético

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¿Qué es mejor utilizar, la T.M.B o la T.M.R?

Para calcular el consumo energético diario, es indiferente. La variación de una a la otra es inferior al 10%.

 

¿Conocíais vuestro gasto energético?

Exfotógrafa profesional, con formación en:

Fotografía especializada en moda y publicidad, Maquillaje social, Ingeniería técnica especializada en Electrónica Industrial, Técnico en desarrollo de productos electrónicos, Programación y diseño web, Marketing y SEO, Asesoramiento nutricional deportivo y Entrenamiento personal y fitness.

Actualmente bloguera profesional de maquillaje, belleza y moda.

12 Comments

  1. Yo uso una pulsera de actividad que mas o menos me regula pero conozco mi cuerpo y lo que debo y puedo… tampoco me agobio con el tema por no sufrir… que son dos dias y hay que disfrutarlos
    Un besote

  2. Nos parece muy interesante y muy útil las tablas para calcular que has puesto en el post. Hay que tener muy presente lo que comemos durante el día y sobretodo lo que necesitamos para nuestro cuerpo

  3. Me parece súper útil y una herramienta estupenda para aprender a conocer nuestro cuerpo, controlar lo que comemos, ver cómo podemos ir equilibrando las comidas diarias… Muy buen post, sí señor.¡ Gracias!

  4. Me he quedado realmente asombrada porque he ido haciendo los tests poco a poco y con calma ya que no entiendo mucho de este tema. Me he estado fijando en todo y me sale a consumir un monton de calorias cuando apenas hago ejercicio y tengo sobrepeso. Creo que deberia consumir la mitad y hacer ejercicio a diario.
    El post me ha parecido muy bueno, pero no sé porque me sale mal el calculo. Creo que es un poco en general y no se basa en cada persona y la forma que tenga de metabolizar los alimentos. Pero mira, de verdad que ha despertado mi curiosidad porque me he tomado mi tiempo para hacer todo. Muy interesante. BSS

  5. no tenia ni idea de la tasa metabolica, ninguna de las dos, lo he calculado, me ha parecido super interesante para saber las calorias aproximadas para mi y todo, no sabia esto, es la primera noticia que tengo, muchas gracias por la info

  6. Me ha parecido un post muy interesante sobre todo las tablas para calcular, es muy importante conocer lo que realmente necesita nuestro cuerpo para hacer unas comidas equilibradas. Gracias por la información he aprendido varias cosas muy útiles como por ejemplo que es la tasa metabólica basal y que la tasa metabólica se calcula de distinta manera si eres hombre o mujer. Me ha encantado, un beso.

  7. Hola guapa, yo vengo quemando por metabolismo basal unas 1900 diarias, si hago ejercicio moderado me puedo subir a las 2600, así que mi dieta actual se basa rondando las 1500 calorías, para bajar un kilito a la semana. Poco a poco. Me ha parecido muy interesante tu post!

  8. Me ha encantado el post. Siempre me gusta mucho este tema y la verdad que tu post como ya he dicho me ha encantado y tengo claro que tengo que hacer mas actividad física a diario. Buen psot. Un Saludo!

  9. Uhm… se me ha borrado mi comentario… te decia que no sabia que existieran estas calculadoras, estan genial y he etado toketeando con mi peso, medidas, etc, y parece que estoy bien. Yo suelo comer de todo, tengo una dieta ekilibrada y siempre que me peso me mantengo pero tu ya sabes una siempre kiere perder un papr de kilos, jajaj
    bssss

  10. Hola guapa, me quedó la duda el otro día si se publicó el comentario y ya veo que no. El tema es que no tengo un control de mi gasto energético ni nada que respecta a mi dieta (muy mal, lo sé) aunque te digo que ahora mismo paso casi toda mi jornada sentada así que no creo que sea mucho.. Estas “calculadoras” están genial para llevar un control así que quizás pruebe con alguna, me da que me voy a pegar un gran susto! Muaksss

  11. Qué información tan completa, no sabía cómo se hacía para calcular el gasto energético. Debería llevar un control sobre las calorías en mi alimentación, así que anoto los cálculos que hay que hacer. Gracias por la información, un besito

  12. Madre mía, nos has explicado todo perfectamente, para que sirve cada valor y como calcularlo, yo llevo un fitbit desde que salieron y con ello calculo bastante calorias quemadas, ejercicios, también la báscula de la marca me ayuda… pero a pesar de que me preocupa mi peso y actividad intento no estar todo el dia pendiente de ello porque sino.. mal vamos!!

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